Oefeningen die je gedachten en lichaam tot rust brengen
Wanneer we ons angstig voelen, of het nu een kortstondig gevoel van angst is of een formele diagnose van angst, stimuleert dat gevoel het sympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als de “vecht-of-vlucht” -modus. Daardoor neemt neemt ons cortisolspiegels bij angst dus toe, gaat ons hart sneller kloppen en versnelt de ademhaling. Daarom delen we graag oefeningen die je gedachten en lichaam tot rust brengen.
Ademhaling is dus slechts één, maar een belangrijk aspect van je vechten of vluchten beschermingsmechanisme. Daarom is het niet geheel ongewoon dat mensen met angststoornissen het onvermogen ervaren om adem te halen of te vertragen, of om hun bewustzijn van die ademhaling te vergroten. Fight-or-flight is een natuurlijke techniek voor zelfbehoud en het betekent eigenlijk dat het lichaam naar behoren functioneert.
Het is onze taak om erachter te komen wat die stressreactie veroorzaakt en ermee om te leren gaan.
Vaak wordt gedacht dat mensen in de leeftijdscategorie tussen de 20 en 40 de grootste geluksvogels: “het zijn de beste jaren van je leven” – wordt er veelal gezegd. Waarom? Mensen in deze leeftijdscategorie zijn over het algemeen in goede gezondheid, hebben minimale verantwoordelijkheden en zijn daardoor nog vrij flexibel om kansen over de toekomst te verkennen en risico’s te nemen in zowel hun professionele als privéleven. Het wordt echter steeds duidelijker dat ook deze groep (jong)volwassenen niet geheel vrij is van de stress die later in het leven ontstaat. In feite ervaren veel mensen in deze levensfase perioden van grote onzekerheid en angst over het verleden, heden en toekomst waarin ze hun doelen, keuzes, plannen en zelfs relaties in twijfel trekken. Professionals hebben deze gebeurtenis de quarterlifecrisis en dertigersdilemma’ genoemd. In mijn blogs deel ik tips en handvatten over hoe om te gaan met de symptomen, dilemma’s en worstelingen die deze levensfase met zich meebrengt. In deze editie: het doorbreken van de vicieuze cirkel van overmatige onrust in hoofd en lichaam.
Oorzaken van stress en angst
Angst kan veroorzaakt worden door een mentale of lichamelijke aandoening. Vaak gaat het om een combinatie van meerdere factoren. Een aantal andere factoren spelen hierin een belangrijke rol, waaronder persoonlijkheidsfactoren, moeilijke levenservaringen en lichamelijke je gezondheid.
Onderzoek suggereert dat mensen met bepaalde persoonlijkheidskenmerken meer kans hebben op het ervaren onzekerheid en angst in bepaalde levensomstandigheden. Vooral als ze het gevoel hebben de grip/controle verliezen over hun omstandigheden.
Mensen die bijvoorbeeld perfectionistisch zijn, snel zenuwachtig, verlegen, geremd, een gebrek aan eigenwaarde hebben of alles onder controle willen hebben vaak meer last van emotionele onrust, overmatig piekeren en angst bij levensveranderende- of ontwrichtende omstandigheden.
Als de oorzaak niet duidelijk aanwijsbaar is, is het belangrijk een medisch specialist te raadplegen voor onderzoek naar andere mogelijke (medische) oorzaken. Dit zijn de meest voorkomende externe factoren die angst, onzekerheid en somberheid kunnen veroorzaken:
- werkstress of baanverandering
- verandering in woonsituatie
- zwangerschap en bevalling
- familie- en relatieproblemen
- grote emotionele schok na een stressvolle of traumatische gebeurtenis
- verbaal, seksueel, fysiek of emotioneel misbruik of trauma
- overlijden of verlies van een dierbare.
- financiële stress
- stress door wereldwijde gebeurtenissen of politieke kwesties
- stress door een (ernstige) ziekte of disfunctioneren van lichaam
Het identificeren van jouw specifieke triggers kan enige tijd en zelfreflectie vergen. In de tussentijd zijn er oefeningen die je kunt doen om je gedachten en lichaam tot rust te brengen en je angst, somber en onzekerheid te kalmeren of te stillen. Hieronder delen we die tips en oefeningen die je gedachten en lichaam tot rust brengen:
Trek je denkpatroon in twijfel
Negatieve gedachten kunnen wortels schieten in je geest en de ernst van de situatie vervormen met gedachten als “wat als dit of dat gebeurt….?” “Hij/zij zal wel dit of dat doen.” “Het zal vast zus of zo lopen.”
Maar “de soep wordt zelden zo heet gegeten als ze wordt opgediend.”
Het is dus goed om je angstgedachten uit te dagen door deze in twijfel te trekken: is dat wat je vreest echt waar? Is er een (andere) manier om toch een bepaalde mate van controle over de situatie te krijgen? Soms kan bewustwording over hoe je jezelf in zulke situaties kunt kalmeren en weten dat je ook dit zult overleven voldoende zijn om dat gevoel van controle te ervaren.
Beoefen gerichte en diep adem te halen
Met goede ademhaling vertraag je de hartslag, wat ook zou moeten helpen kalmeren. Hieronder lees je over meer ademhalingsoefeningen die je gedachten en lichaam tot rust brengen.
Hoe je de ademhaling kunt leren beheersen
Meditatie en het vertragen van de geest kunnen om veel redenen een uitdaging zijn. Mijn beste advies als je ermee worstelt? Doe het niet. Dat klinkt misschien verrassend, gezien de mentale voordelen die zittende mindfulness-meditaties kunnen hebben, maar er zijn genoeg tools voor stress- en angstmanagement die mogelijk effectiever zijn.
Iedereen die angstiger wordt terwijl hij zich op de ademhaling concentreert, kan in plaats daarvan profiteren van bewegingsmeditatie. Het proces van bewegen helpt je om uit je hoofd (en dus uit je gedachten) en in je lichaam te komen.
Loopmeditatie beoefenen:
- Stel een timer in voor 20 minuten op je horloge of je telefoon.
- Ga naar buiten.
- Loop langzaam en rol je voeten bewust op de grond terwijl je loopt.
- Denk bij elke voetstap aan het op de grond plaatsen van je voet van hiel naar teen, van hiel naar teen, of breng je aandacht gewoon naar je voeten terwijl je loopt.
Nadat je je een paar minuten op je voeten hebt gefocust, kun je je aandacht rustig naar je ademhaling verplaatsen. Als dat eng of ongemakkelijk aanvoelt, concentreer je dan weer op de voeten. Deze oefening is niet alleen aardend, maar het stimuleert je ook om de tijd die je in de natuur doorbrengt bewust mee te maken, wat je geestelijke gezondheid verder ten goede kan komen en de cortisolspiegel kan verlagen.
Therapeutisch gezien is die wandeling van 20 minuten alles wat nodig is om angstige en onrustige emoties te verminderen en je te kalmeren. Als je een andere strategie wilt proberen, kan ademwerk ook helpen. In tegenstelling tot zitmeditatie, die zich richt op het natuurlijke tempo van de ademhaling, vereist ademwerk dat je de natuurlijke ademhaling actief verandert. Hier zijn een paar ademhalingstechnieken die ik aanbeveel:
Diafragmatische ademhaling:
- Leg beide handen op de buik.
- Sluit je ogen.
- Adem diep in door je neus en laat je buik omhoog komen.
- Adem uit met samengeknepen lippen door je mond.
Waarom het zinvol is: als we ons onrustig en angstig voelen, ademen we oppervlakkig en snel door onze borst, ook wel thoracale ademhaling genoemd. Door middenrifademhaling te doen, stimuleren we het parasympathische zenuwstelsel, waardoor we uit de vecht-of-vluchtmodus komen.
Hartgerichte ademhaling:
- Leg een hand op je hart en de andere hand op je buik.
- Sluit je ogen.
- Adem vier tellen lang in door je neus.
- Adem zeven tellen uit door je mond.
Waarom het nuttig is: de ademhaling is de enige lichaamsfunctie die onder vrijwillige en onvrijwillige controle staat. Omdat gevoelens of momenten van angst zo onbeheerst aanvoelen, helpt deze oefening om daar de oorzaak van te vinden.
Ga wandelen of doe 15 minuten yoga
Soms is letterlijk uit de situatie weglopen de beste manier om onrustige en piekerende gedachten te kalmeren. Focus tijdens het wandelen je gedachten op de bewegingen van je lichaam: je armen, voeten, je buik, je schouders. Kijk naar wat je letterlijk om je heen ziet: mensen, natuur, de weg, de lucht, wind, geluiden, licht.
Samengevat
Ademhaling en mindfulness-meditatie in zithouding zijn een geweldig hulpmiddelen, maar het zijn slechts een paar van de vele hulpmiddelen om gevoelens van onrust, angst en somberheid te beheersen. Als de oefening je niet op je gemak stelt, probeer dan in plaats daarvan aardingsbewegingsmeditaties te oefenen. Als je ertoe in staat bent, overweeg dan om ook ademwerk te oefenen, zodat je meer controle hebt.
Persoonlijke begeleiding bij het omgaan met angst en stress
- Het leven kan zo druk zijn, dat je hierdoor kunt vergeten om stil te staan bij hoe het écht met je gaat waardoor je vast kunt lopen in vastgeroeste patronen met als gevolg: emotionele en/of fysieke onvrede over de status-quo van je leven. Quarterlife coaching helpt je om even stil te staan en te investeren in die gebieden van leven die om aandacht vragen zodat jouw willen, denken en doen weer op lijn komen te staan. We laten je zien hoe jij optimaal gebruik kunt maken van jouw kennis, emoties, intuïtie en talenten om een leven vol rust, plezier, vervulling en vitaliteit te creëren. Meer informatie >>>
Onze tips en handvatten om je op weg te helpen:
- Download: het e-boek ‘Multi Less en Simle More’ >>
- Doe: Quarterlifecrisis check >>
- Boek: een vrijblijvend Oriëntatiesessie >>
- Lees: over onze ‘Oplossingen’ >>
- Volg: Quarterlife Cursussen >>
- Doe mee: Quarterlife inspiratieworkshops >>